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Kombinierte Sprungprogramme, quantitatives Training (150 er / 200 er Sprungprogramm)
Diese beiden Sprungpläne sind zur Verbesserung der maximalen Sprungkraft auf der Basis der quantitativen Sprungfolgen aufgebaut. D.h. eine Verbesserung der Sprungkraft wird hier nicht in der Reaktivität der "edlen" Sprünge (s. Plyometric/Seilsprünge) erzielt, sondern es wird vielmehr über die Masse der Sprünge ein Ermüden der spezifischen Muskulatur erreicht.

Die Inhalte dieser Sprungform lassen sich also auch methodisch am Ende jeder Einheit und in Ermüdung durchführen




Sprungplan 150
Übungen Anzahl Pause Bemerkung
  • Fußgelenksprünge
50 1 min locker traben Arme in Hüfte, nur aus dem Fußgelenk, Variationen der Sprünge, z.B. gerade, Schrittwechsel usw.
  • tiefe Froschsprünge
6 x 10 1 min locker traben Hocke, Hände tippen auf den Boden, in der Luft Fußspitzen anziehen, wieder leise landen und in die Hocke gehen.
  • Fußgelenksprünge
40 1 min locker traben Arme in Hüfte, nur aus dem Fußgelenk, Variationen der Sprünge, z.B. gerade, Schrittwechsel usw.


Sprungplan 200
Übungen Anzahl Pause Bemerkung
  • Sprungläufe
5 x 5 Gp+ 1min auf Armeinsatz achten
  • Beidbeinige Hock/Streck-sprünge
5 x 10 2 min fließender Rhythmus
  • Storchenschritte
5 x 5 Gp+ 1min langsam/sauber
  • Beidbeinige verzögerte Sprünge
5 x 10 >2 min 90 Grad Absprung/ Füße anziehen
  • Beidbeinige Froschsprünge
5 x 10 2 min Rhythmisch Hub und Block der Arme


Bemerkung:
Diese Sprungprogramme können (sollten) 3 x wöchentlich in Verbindung mit 5 x 20m Fußgelenklauf und 5 x 20m lockeres aus dem Fußgelenk kommendes Skipping verbunden werden. 5´ einlaufen, leichtes Dehnen, Koordination und erst dann das Sprungprogramm !!

Durch die Verbesserung der Sprungkraft wird automatisch die Reaktivität der Laufbewegung, d.h. die Schnelligkeit der Sprintschritte verbessert.



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